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【医師監修】妊婦の足がつるのは何で?原因と対処法とは?おすすめ予防・対策3選 | ママデビュー編集部

女性の足
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記事監修:名倉優子(産婦人科医)

名倉優子(産婦人科医)
久留米大学医学部医学科卒業。初期研修終了後、東京慈恵会医科大学付属病院で、周産期、婦人科腫瘍など産婦人科全般を診療。現在は茅ヶ崎市立病院に勤務しながら、一般産婦人科クリニックや婦人科健診の診療を行なっている。

妊娠中に足がつってしまうのは、もはやママさんの通過儀礼になってしまっているかもしれません…。もちろん、それにはいくつかの原因や理由があります。
妊娠していなくとも足がつってしまうのは大変な苦痛とストレスがありますよね。それが頻繁に起こってしまうとなると、もう居ても立ってもいられません。ましてや、ただでさえ大変な妊娠期に!
日常生活に支障をきたしてしまう「つり・こむら返り」を、どのようにして改善・解消していったら良いのか、その予防と対策、原因に関して徹底的に紹介します。
ぜひ、この記事を参考にプレママ期の参考にしてみてください!

妊婦の足がつるのは何で?原因は?

妊婦の足がつるのってどんな状態?

そもそも足のつりやこむら返りは、筋肉が急激に収縮した状態で硬直することを指します。それは突然起こってしまうので、結構驚きますよね。
足のつりやこむら返りに主な原因は、筋肉の疲労やカルシウム・マグネシウムなど電解質の栄養不足、血行不良です。
主な箇所は、ふくらはぎや足の指の付け根、足裏や足の甲などです。ふくらはぎの腓腹筋がつることをこむら返りとも呼びます。
足がつると、激しい痛みと筋肉が収縮したような感覚が起こります。程度や現象の時間には状況や個人差があります。すぐに痛みが引く場合もあれば、翌日まで痛みが続いてしまうこともあります。つりは慢性化する恐れもあります。そうなってしまえば日常生活に支障をきたしてしまいます。

なぜ妊婦さんは足がつりやすいのか?

つりやこむら返りは、高齢者やスポーツ時に発生することが多いものです。それらに関係なく、普通の健康体の人は頻繁に起こる現象ではありません。しかし、妊婦さんに発症しやすいのは、おなかが大きくなることによる、下半身の血流の悪化によるものだとされています。つりやこむら返りは、妊娠中の不快症状の上位に位置し、全体のおよそ半数以上の方が経験しているものです。

また、骨盤の緩みによってもつりやこむら返りは起こりやすくなります。
妊娠中は、骨盤を柔軟にするホルモンが多く分泌されます。そのため血液バランスが崩れやすくなり、つりを引き起こしやすくなります。
さらに、骨盤の乱れは就寝時の体勢によっても左右します。

このような理由から、特に妊娠時の足のつりやこむら返りが多くなることがわかっています。

妊婦の足がつりやすい時期

足のつりは、特におなかが大きくなる妊娠中期〜お産直前にかけて引き起こしやすくなります。タイミングとしては、筋肉が弛緩している夜や朝方、背伸びをした時や運動時です。この時期には既に血行不良を引き起こしていることが多いので、筋肉疲労や血行不良など、本人に自覚がない場合にも症状はあります。
また、先輩ママの多くは、就寝時の足のつりにストレスを抱えていたそうです。
赤ちゃんが大きくなって、行動の制限がではじめた時期に、突然の激痛で転んだり、赤ちゃんにショックを与えてしまったりしないか不安になってしまうママさんも多いと思います。
しかし、「つり」にはある程度の予防と対策がありますので安心してください!

女性の足

妊婦の足がつる:対策と予防その①

カルシウムとマグネシウムを摂る!

人の体は電解質を用いて、神経・筋肉の機能を調節しています。しかし、妊娠中のホルモンバランスの乱れや水分量の変化で電解質のバランスは大きく崩れてしまいます。さらに、体調によってうまく栄養や水分が取れない場合でも、同じようにバランスは崩れます。特に、つわり時に嘔吐してしまうなどで、血中の水分量や栄養は変化します。
その対応策として、普段の食事からカルシウムとマグネシウムを多く摂るようなメニューを意識しましょう。

マグネシウムを多く含む食べ物・飲み物
・納豆
・豆乳
・油揚げ
・しらす
・青魚
・貝類
・エビ類
・海藻類
・オートミール
・ひじき
・あおさ
・ミネラルウォーター
・スポーツドリンク など

マグネシウム

カルシウムを多く含む食べ物・飲みもの
・小松菜
・大根の葉
・カブの葉
・ブロッコリー
・モロヘイヤ
・干しエビ
・いりごま
・豆腐
・牛乳
・チーズ
・ヨーグルト
・しらす
・小魚 など

カルシウム

妊婦の足がつる:対策と予防その②

マッサージや適度な運動

血行を良くするのには、適度な運動とマッサージやストレッチによる効果が大きいです。
運動不足になりがちな妊婦さんにとって、適度な運動は不可欠です。つりやこむら返りに限らず、健康維持のために運動は必須だと思ってください。

ウォーキング
足がつることは、昔から「筋肉が地面を忘れている」と言います。つまり、筋肉が適正な可動ができていない状態にあるわけです。ストレッチで無理な体勢をとることは、場合によって体に大きな負担になります。
そんな時に軽いウォーキングは、下半身の適度なストレッチになります。ただ、「歩かなければ!」という強迫観念はいらないので、軽い散歩程度でも日常的に行うのが良いです。また、軽い運動やウォーキングの前には、負担が少ない下半身のストレッチも怠らないようにしましょう。

女性と海

マタニティヨガ
ヨガは心と体全体の適度なストレッチに最適です。全身を無理なくほぐし、妊娠時に最適な呼吸法でリラックスする効果が得られます。
実際にマタニティ専門のヨガに同じ目的で通うママさんは多いので、一人で行うよりもハードルが低く、コミュニティを持つことで悩みの共有などもできるようになります。ただでさえ不安になりやすい時期に、同じ悩みが共有できる仲間は大きな助けになります。ストレスによる筋肉の緊張によってもつりの原因に繋がる場合があるのです。

ヨガ

マッサージ
つりやこむら返りの箇所になる部分を軽く揉んだり、撫でたりするマッサージはとても有効です。マッサージを行う際には、楽な姿勢をとり、ボディクリームなどで肌に摩擦を与えないようにケアしながら行うようにしましょう。しかし、痛みがある場合は、過度なマッサージは控えるようにしましょう。
この他にも、マタニティ体操など、妊娠時の不調に効果がある運動方法があります。その時々の体調や状態に合った予防・対策を心掛けましょう。

マッサージ

就寝時の体勢
就寝時に変な体勢を長くとってしまうことでもこむら返りは発生してしまいます。先輩ママさんの中では、就寝時のつりやこむら返りが多いと言う意見があります。
就寝時の予防・対策は、脚を高く上げることです。足元にクッションなどを敷いて仰向けの状態で少し角度をつけて眠りましょう。おなかの状態によっては寝苦しい場合もあると思います。その場合は、自分にとって寝やすい体勢を探してから、脚をクッションの上に置き眠りましょう。
とにかく、足を高く上げることを意識してみてください。
起床時にも血行促進のために軽くマッサージをするとなお良いです。

飲みすぎな女性

妊婦の足がつる:対策と予防その③

体を温める

体全体を芯から温めることは、筋肉のみならず妊娠時のストレスや不調に役立ちます。41℃程度の湯船に20〜30分程度浸かり、深呼吸を繰り返してリラックスする状態を作ってください。また、浴槽の中で患部のマッサージをすると、より高い緩和効果が得られます。
つりやこむら返りが起きてしまうのは可能性として非常にあり得る話ですが、あまりそのことにストレスを感じ過ぎてしまうと、余計に症状が酷くなったり、慢性化になってしまうことがあります。そう言った点の改善を考える上でも、体を温めることは肝心であると言えます。

入浴の注意点として、のぼせてしまうことや体調のことに常に気を付けるようにしましょう。手の届く範囲に携帯などの連絡ツールを用意してみたり、何時に入って何分後に上がるなどをパートナーに知らせておくことをオススメします。

ホッとする画像

妊婦の足がつるのは、意識すれば予防できます

足のつりやこむら返りは、意識することによって予防できます。…というのも、文字だけでは伝わりにくいですが、簡単に説明すると、「つらない状態にするためには〇〇をする」ということです。
これまでに紹介してきた予防・対策を普段の生活の中に盛り込んでしまえば良いということですね。

・普段から適度に歩くようにする
・普段からカルシウム・マグネシウムを満遍なく食べるようにする
・湯船に入浴し、マッサージをする
・就寝時には脚を少し高くして眠るようにする
・普段からストレッチやヨガなどの運動をする

これらのことを生活の一部にしてしまえば、少しずつ足のつりやこむら返りは改善・解消していきます。そうすることで、単純に健康的な体になっていきます。「つり」以外にも大きなメリットがあるので、是非実践してみてください。

ストレスとバランスの偏りを限りなく少なくすることが1番の近道です。

女性と海

妊婦の足がつる:まとめ

妊婦さんの足のつりやこむら返しは、慢性的な悩みの1つですよね。ただでさえ辛いのに、頻繁に起こってしまえば、いろんなやる気が削がれてしまうものです。
しかし!今回紹介したケアをすることで、予防・対策をすることができます!基本的には日常的に行えるものを紹介したので、毎日少しずつ試してみてください。
このように日常の動作から対策できる妊娠の悩みはまだまだあるので、こうした問題は一つずつ解消していきましょう。
大事なことは日々のストレスをためてしまわないことです。

記事監修:名倉優子(産婦人科医)

名倉優子(産婦人科医)
久留米大学医学部医学科卒業。初期研修終了後、東京慈恵会医科大学付属病院で、周産期、婦人科腫瘍など産婦人科全般を診療。現在は茅ヶ崎市立病院に勤務しながら、一般産婦人科クリニックや婦人科健診の診療を行なっている。

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ママ デビュー編集部

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