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【医師監修】妊婦の腰痛の対処法!楽になるには何をすればいいの? |ママデビュー編集部

女性妊婦
Baby & Kids

記事監修:名倉優子(産婦人科医)

名倉優子(産婦人科医)
久留米大学医学部医学科卒業。初期研修終了後、東京慈恵会医科大学付属病院で、周産期、婦人科腫瘍など産婦人科全般を診療。現在は茅ヶ崎市立病院に勤務しながら、一般産婦人科クリニックや婦人科健診の診療を行なっている。

ほとんどの妊婦さんが悩んでいる腰痛。毎日痛いのは本当に辛いですよね。楽になるための対処法はあるのでしょうか。また、腰痛はいつ頃まで続くのでしょうか。妊婦さんの腰痛についてまとめてみました。

妊婦の腰痛の原因は?なぜ起こるの?

妊娠をすると、ホルモンバランスの影響で体の至るところに不調が出てきます。その中でも多くの妊婦さんを悩ませているのが腰痛です。では、なぜ妊娠をすると腰痛になるのでしょうか。その原因をまとめました。

赤ちゃんは出産時、お母さんの骨盤を通って出てきます。そのため、妊娠すると卵巣から「リラキシン」という女性ホルモンの分泌が増えます。この「リラキシン」は、骨盤などの関節や靭帯を緩める作用があります。
通常、靭帯は関節を支える役割をしていますが、「リラキシン」によって緩まることにより、他の筋肉が関節を支えようとするのです。その結果、腰痛が起こってしまうのです。

また、お腹が大きくなってくると、妊娠前と同じ姿勢では歩けなくなります。多くの妊婦さんが、腰を逸らせた姿勢になると思いますが、これも腰痛の原因のひとつです。腰を逸らせた姿勢のまま居ると、腰回りの筋肉に負担がかかり、お尻の痛みや太もものしびれなどを伴う腰痛になりやすいです。
キレイな女性

妊婦の腰痛はいつからいつまで続くの?

妊婦さんの腰痛の原因はわかりましたが、では実際に悩ましい腰痛はいつまで続くのでしょうか。
腰痛が始まる時期は人それぞれですが、早い人で妊娠初期段階から腰痛が始まります。最もピークを迎えるのは、お腹が大きくなった妊娠後期です。
実は、赤ちゃんを出産するまで続きます。もっというと、産後落ち着くまで続きます。
出産後は、お腹に気を使わずに腰をグルグル回したり、体のすべての筋肉をほぐすことが可能といわれているラジオ体操をしたり、妊娠中には出来なかったストレッチや運動が出来る為、腰痛の解消法自体は妊娠時に比べると増えます。
しかし、出産後は赤ちゃんのお世話をするために無理な姿勢をとることが増え、それによって腰痛が引き起こるのです。
たとえば、赤ちゃんのおむつ替え時は、どんなに気を付けても前かがみになってしまうと思います。新生児の赤ちゃんのおむつ替えの頻度は、1日に10回以上です。1回3分ほどのものですが、それが回数を重ねると、腰に負担がかかるのは目に見て分かります。更に、授乳でも前かがみになってしまいます。授乳は昼夜問わず2~3時間おきに1度、各10分程です。このように、新生児の赤ちゃんのお世話の主な2つが、腰痛の原因になっているのです。
また、新生児の赤ちゃんは首がすわっていません。そのため、抱きかかえるにも気を使うと思います。その緊張が神経を伝って腰に来る場合もあります。

産後は徐々に骨盤が閉じていきますので、妊娠前のように骨盤が完全に閉じれば腰痛は治まると言われています。しかし、赤ちゃんのお世話で無理な体勢を取っていると、なかなか治りにくいとされています。出来るだけ、正しい姿勢でのお世話を心掛けたいものです。

お母さんと赤ちゃん

妊婦の腰痛の予防と対策:その①運動・マタニティヨガ

妊婦さんには腰痛が付き物であることが分かりました。では、予防や対策方法はあるのでしょうか。

予防や対策法のひとつとして、適度に体を動かすことが挙げられます。しかし、医師から安静指示が出ている妊婦さんは避けてください。
1日30分~1時間程度のウォーキングや、マタニティヨガに挑戦してみるのもひとつの手です。マタニティヨガでは定番のストレッチである「猫のポーズ」をご紹介します。
1・肩幅に両膝を付いて四つん這いになります。
2・息を吐きながら背中を丸めます。
3・息継ぎをしてまた吐きながら背中を反らします。
これを10回ほど繰り返してください。首を伸ばしながらやると、風邪予防にも繋がるとされています。この「猫のポーズ」を実践してみるとわかるのですが、この体勢は「床拭き」の体勢に似ています。ですので、床を拭きに代用しても良いと思います。しかし、小学校の頃のように思いっきり力を入れながらやらないでくださいね。

次に、是非ご主人が在宅時に一緒にやってもらいたいものをご紹介します。
1・2人で向かい合い、両足を肩幅に開きます。
2・自分の手を相手の両肩におきます。
3・ゆっくり息を吐きながら背筋を伸ばします。
これを10回ほど繰り返してください。1人で行う場合は、テーブルなどに掴まって行ってください。

マタニティヨガとは少し違いますが、「シムス位」という体勢もオススメです。お腹が大きくなってくると、うつ伏せの体勢が出来なくなります。寝る際は、シムス位とって、うつ伏せに寝て片足を曲げる姿勢を取ると腰痛が楽になるのです。この「シムス位」を日中のストレッチに充てても良いでしょう。

マタニティヨガ

妊婦の腰痛の予防と対策:その②からだを温める

入浴でからだを温めることによって、腰回りの筋肉の緊張を解きましょう。しかし、あまり長湯をし過ぎると子宮の収縮を促してしまう為、38度~40度の湯船に5分程度入るくらいにしてください。
「冷えは万病の元」ともいいますが、妊娠も身体が冷えると様々な不調が起こります。
冷えが続くと女性ホルモンの低下や自律神経の乱れが起こりやすくなり、頭痛や関節の痛み、腰痛、腹痛を伴うことがあります。冷えにより血流が悪くなることで、新陳代謝が低下してしまい、疲れも伴いやすく、髪のパサつきや肌荒れの原因にもなります。

冷えは、単に体温が低いということだけではなく、体の中の「温度差」が大きい状態が不調の原因になるといわれています。
特に心臓から遠い手足や、外気にさらされている部分が冷えやすい傾向にあります。また、男性に比べると女性の体は冷えやすく、現代では2人に1人が冷え性とまで言われています。冷えやすい女性は注意しないと、身体の冷えが原因で体調を崩してしまうこともあります。

季節によっても感じる体の中の「温度差」は違います。
冬はクーラーから受ける冷えとは違い、主に外気からの寒さが原因で体温を徐々に奪われ、体全体の冷えにつながります。冬場は特に、内と外の気温差が激しく、その気温差により体調不良を引き起こすことが多いようです。
夏は、意外にも薄着になることが多いため、職場や家庭のクーラーで体は芯まで冷えてしまうことが多いようです。
寒い冬だけでなく、1年というスパンで温活をすることが、結果的に腰痛などの体調を整え気力の充実にもつながっていくでしょう。

温かい飲み物

妊婦の腰痛の予防と対策:その③体重管理

体重管理も腰痛対策のひとつです。また、お母さんや赤ちゃんの健康の為にもなります。

厚生労働省の発表によると、
妊娠前に低体重(BMI18.5未満)→出産直前9キロ~12キロ
妊娠前に普通体型(BMI18.5~25.0未満)→出産直前7キロ~12キロ
妊娠前に肥満(BMI25.0以上)→医師による個別判断
だとされています。妊娠前に普通体型のお母さんであれば、出産直前には7キロ~12キロほどしか太ってはいけません。

妊娠中に体重が増える理由は、「赤ちゃん自身の重さ(3キロ程)+胎盤・卵膜の重さ(0.5キロ)+羊水の重さ(0.5キロ)+子宮・血液・皮下脂肪などの増加量(6キロ程)」だとされています。
赤ちゃん自身の重さや胎盤・卵膜、羊水の重さはどうにもなりませんが、皮下脂肪の増加はお母さん自身がコントロール可能ですよね。妊娠中に体重が増えすぎると、産後に戻すのも大変になってくるので、是非、上記の推奨体重を守れるような生活を送ってください。

ちなみにBMIは、「体重(キロ)÷〈身長(メートル)×身長(メートル)〉」で求められます。
標準体重は「22×〈身長(メートル)×身長(メートル)〉」で求められますので、是非、この機会に自身の体と向き合ってみてください。

妊婦さん

妊婦の腰痛の予防と対策:その④体のサポート器具(腹帯など)

今は様々な「骨盤ベルト」と呼ばれる腹帯が販売されています。昔ながらの布タイプで1から巻くタイプもありますが、妊婦さんが使用しやすいのは、マジックテープで止めるタイプではないでしょうか。
骨盤ベルトをすると、腰痛はもちろん、妊婦さん特有の足の付け根の痛みも解消することが可能です。また、産後の骨盤の歪みによる体型崩れの防止にも繋がります。
骨盤ベルトはお腹が大きくなってから付けるのが一般的だと思っている方が多いと思いますが、先ほどもご説明した通り、骨盤などを広げる「リラキシン」は妊娠が成立すると卵巣から分泌され始めます。従って、悪阻がある程度落ち着いた頃から産後2ヶ月目あたりまでの使用をオススメします。

骨盤ベルトを一度装着してみると、体が軽くなったと実感する妊婦さんも多いのではないでしょうか。しかし、しっかり装着しなくては意味がありません。

骨盤ベルトを付ける位置は、骨盤の中央部分と骨盤の前部の接合部分、前太ももの張っている部分の3点を結ぶライン上に付けます。ベルトが少しでもずれたと感じたら直す必要性もあり、少々手間がかかります。しかし、手間がかかる分、効果は絶大ですので、是非骨盤ベルトを付けてみてください。
妊婦

妊婦の腰痛の予防と対策:まとめ

多くの妊婦さんが悩む腰痛は、残念ながら産後まで続くことが分かりました。しかし、様々な対処法がありますし、腰痛の原因も、赤ちゃんを元気に出産するためです。ここは割り切って、適度な運動を心掛けたり、温活をしてみたり、マタニティヨガに通ってみたり…せっかくのマタニティライフを楽しんでください。そして、元気な赤ちゃんを出産してください。

記事監修:名倉優子(産婦人科医)

名倉優子(産婦人科医)
久留米大学医学部医学科卒業。初期研修終了後、東京慈恵会医科大学付属病院で、周産期、婦人科腫瘍など産婦人科全般を診療。現在は茅ヶ崎市立病院に勤務しながら、一般産婦人科クリニックや婦人科健診の診療を行なっている。

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ママ デビュー編集部

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