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寝る前のプロテインは効果的?睡眠の質を高めるだけでなく美容効果も

睡眠 プロテイン 効果
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綺麗になりたい大人の女性は、寝る前にプロテインを摂るといいって本当?少し前まではアスリートの人が飲むもの、というイメージが強かったプロテイン。最近ではダイエットや美容のために取り入れる女性が増えているのをご存じでしたか?

プロテインとはタンパク質の英語名。タンパク質は私たちの体を作るために最も大切な栄養素と言っても過言ではありません。忙しい生活の中にプロテインを上手に取り入れることで、さらに健康的で美しくなれたら嬉しいですよね。この記事ではプロテインの効果的な摂り方、特に寝る前にプロテインを飲むことのメリットについて、またどんなプロテインを選べばいいのかといったことをご紹介していきます。

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現代人は糖質過剰でタンパク不足。寝る前のプロテインで補おう

プロテイン入り食材プロテインはどういう人におすすめしたいかというと、毎日休む暇もなく忙しく働いているけど、綺麗で健康的でいたいという女性にこそおすすめなのです。現代人はどうしても忙しく、食事に時間や手間をかけられず簡単に済ませてしまうことが多いのではないでしょうか。外食やコンビニなどの食事は炭水化物(糖質)に偏りがちで、タンパク質やビタミン・ミネラルなどの栄養素が不足してしまいがちです。

また、ダイエットや健康のために野菜中心の食生活を送っている女性も要注意。野菜ばかりだとタンパク質が不足しがちになってしまいます。タンパク質が不足するとどうなるのでしょうか。筋力の低下だけでなく、お肌の潤いやハリ、髪のツヤの低下なども招いてしまうのです。

毎日、タンパク質たっぷりの栄養バランスの整った食事を用意することができれば理想ですが、実際は難しいですよね。そこで日々の生活でプロテインを取り入れることによって、不足しがちなタンパク質を手軽に補うことができるのです。

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人間の体は就寝中もタンパク質を必要としている

プロテインを飲むなら、効率よく吸収されるタイミングで飲みたいですよね。一般的に運動やトレーニングの後が良いと聞いたことはありませんか?これはアスリートの人や筋肉を強化したい人向けのタイミング。運動した後は栄養素の吸収率が高くなると言われているので、そのタイミングでプロテインを摂ることによって筋肉の回復・増強を期待できると言われています。※1
※1 参照URL

ではあまり運動をしないという方や、運動をしない日もあるという方は、いつプロテインを飲めばよいのでしょうか。おすすめは寝る前です。寝る前にプロテインを飲むのはなぜ効果的なのでしょうか?

人間の体は睡眠中に成長ホルモンを分泌します。成長ホルモンとは、脳下垂体から分泌されるもので、体の機能をコントロールする大切な役割を果たしています。具体的には、傷ついた細胞を修復したり、脂肪を分解したり、新陳代謝を上げることによってエイジングを防いだり、といった働きをしてくれます。

成長ホルモンは子供だけでなく、大人の女性にとっても大切なもの。その成長ホルモンの材料となるのがタンパク質(=プロテイン)なのです。

人間は就寝後30分〜3時間のあいだに、成長ホルモンの分泌がピークになると言われています。ですから寝る前にタンパク質を補ってあげると、成長ホルモンの分泌を高め、より効果的に体の修復が行われることが期待できるのです。※2
※2 参照URL

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睡眠の質の向上

忙しい毎日を送っていると、ぐっすり熟睡できることが少ない・・と思うことがありますか?意外に思われるかもしれませんが、タンパク質が不足すると睡眠の質に悪影響を与えることがあると言われています。

睡眠の質を向上させるには、神経の興奮を抑えるGABAやセロトニンといった脳内神経伝達物質がバランスよく働くことがカギとなってきます。その脳内神経物質を作るためには、実はタンパク質が欠かせないのです。寝る前にプロテインとビタミンB群を摂ることによって、脳内神経伝達物質が効果的に働き、睡眠のリズムを整え、熟睡することができるケースが多いと言う医師もいます。※3
※3 参照URL

実際に、寝る前にプロテインを飲むことによってぐっすり眠れるようになった、不眠症が改善した、という報告もあるのです。睡眠の質の低下に心当たりのある方は、寝る前のプロテインを取り入れてみましょう。

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寝る前に飲むならどんなプロテインがいいの?

プロテインの写真プロテインにもたくさんの種類がありますが、寝る前に飲むならどんな種類のものをチョイスすればいいのでしょうか。市販されているプロテインのほとんどは、食事で摂るよりも効率よくタンパク質を吸収できるようになっています。ですから基本的にはどのプロテインを選んだとしても問題はありません。ですが種類が多すぎて何を選べばいいのか分からない、という方のために、種類ごとの特徴をご紹介していきます。プロテインには大きく分けて3つの種類があります。ひとつずつ見ていきましょう。

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カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、牛乳から作られる動物性のプロテインのことです。主成分のカゼインというのは、牛乳に含まれているタンパク質の約80パーセントを占めています。チーズやヨーグルトなどに多く含まれている栄養成分です。このカゼインプロテインは、粘着性が高く固まりやすいという特徴を持っています。ですから溶けにくく体への吸収速度がゆっくりであり、腹持ちが良いことがメリットです。ゆっくり吸収されるので運動をしない日や寝る前に摂取するのに向いていると言われています。しかし、溶けにくいゆえに胃腸が弱い人には負担がかかりやすいというデメリットも持ち合わせています。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインも、カゼインプロテインと同じく牛乳を原材料とした動物性のプロテインです。ヨーグルトの上澄み液のことをホエイ(乳清)と言いますが、このホエイに含まれているタンパク質がホエイプロテインです。

原材料はカゼインと同じですが、特徴は異なります。ホエイプロテインは水溶性のため、体への吸収速度が速いという特徴を持っています。吸収速度が速いため、胃腸に負担がかかりにくいというメリットがあります。またホエイプロテインには筋肉修復作用をもたらすアミノ酸も含まれているので、運動やトレーニングの直後に飲むのが良いと言われています。しかし他のプロテインと比べて比較的値段が高めというデメリットがあります。

ソイプロテイン

ソイプロテインは名前の通り、大豆が原材料です。大豆のタンパク質の部分だけを粉末にしたもので、カゼインプロテインやホエイプロテインとの一番大きな違いは植物性のプロテインであるということです。

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく、消化吸収の速度がゆっくりで、腹持ちが良いのが特徴ですので、寝る前に飲むのも効果的です。またソイプロテインにはイソフラボンが含まれているのもメリットです。イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをすると言われており、肌の潤いやハリを保ち、女性らしいボディラインを保ったりするのに効果的と言われています。

動物性のプロテインに比べて比較的値段が低めなのもメリット。ただし、植物性のものは動物性のものに比べて吸収率が落ちるというデータもあります。

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砂糖入りや高カロリーのものは要注意

それぞれのプロテインの特徴を知り、自分に合うものが何かを試してみるのがおすすめです。最近ではカゼイン&ホエイといったように異なる種類のものがミックスされたものもあるようです。

一般的なプロテインは細かな粉末状で、水に溶けやすいようにできていますので、牛乳や豆乳、糖質の低い野菜ジュースなどに溶かして飲むのがおすすめです。糖分が多く、高カロリーのプロテインドリンクなどは避けるようにしましょう。寝る前に糖質を摂ることによって睡眠の質の低下を招いてしまうおそれがありますし、ダイエット効果を減少させてしまいます。成分の表示を確かめながら選ぶのがおすすめです。

プロテインは寝る前のいつ頃飲めばいい?飲む量はどれぐらい?

寝る前 プロテイン 飲む寝る前にプロテインを飲むと良いことがあることは分かりましたが、就寝前と言ってもどれぐらいのタイミングで飲めばいいのでしょうか?効果的なタイミングをご紹介します。

就寝1時間ほど前には飲んでおこう

寝る前と言っても、ベッドに入る1時間ほど前にはプロテインを飲んでおきましょう。その理由は2つあります。

ひとつは、成長ホルモンの分泌のピークに合わせるためです。先ほど「就寝後30分〜3時間のあいだに成長ホルモンの分泌はピークになる」と書きましたが、プロテインは飲んですぐに吸収されるのではなく、吸収されるまでに時間がかかりますので、寝る直前に飲むとそのピークに合わせることができなくなってしまいます。1時間ほど前に飲んでおくなら、成長ホルモンのピークに間に合わせることができるのです。

もうひとつの理由は、寝る直前に飲むと胃腸に負担がかかってしまうという点です。プロテインは水などとは違って栄養素を含むものですので、寝る直前に摂ってしまうと胃もたれなどをおこしてしまうかもしれません。睡眠時は胃や腸を休ませる目的もありますから、余裕をもって1時間前には飲んでおき、負担をかけないようにしましょう。

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量は20グラム以内を目安に

人間の体が一度に吸収できるタンパク質の量には限りがあることが分かっています。その限度を超えてたくさん摂取しても、体内で吸収されず排出されてしまうのです。一度に吸収できる量は20グラム程度と言われていますので、寝る前の摂取も20グラム以内を目安にするのが良いでしょう。

プロテインの種類によって含まれるタンパク質の量は異なりますので、飲む時には購入したプロテインの説明書を読むことをお勧めします。

プロテインは忙しいけど綺麗になりたいあなたのパートナー

この記事では、寝る前にプロテインを飲むことが大人の女性におすすめである理由についてご紹介しました。食事の乱れは体調やメンタルなど様々な不調につながりかねません。食事を見直すことによって生活を整えたいと思っている方は、ぜひ寝る前にプロテインを飲むことを取り入れてみてください。手軽で簡単な方法で、嬉しい健康効果が得られるかもしれません。

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番外編: 寝る1時間前の湯舟×バスオイルで効果倍増?

寝る前のプロテインでの美容効果に更にプラスして、38~40度のお風呂に浸かってバスオイルで保湿&身体を温めることもオススメです。
身体を温めることで血流がよくなり、スムーズに睡眠をとることができます。また、バスオイルの保湿効果でお風呂上りに急速に乾燥するお肌をしっとりもっちり守ります。

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Foo Style Magazine編集部

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